Pirmoje pamokoje, mesti svorį protingu būdu, kalbėjau apie pirmuosius žingsnius siekiant tinkamo svorio. Šioje pamokoje kalbėsime apie tai, kaip tinkamai atlikti svorio metimo pratimus.
Ir čia jūs turite suprasti, kad nėra teisingų ir specialių pratimų, kurie akimirksniu jus sulieknėtų. Jie lieknėja ne nuo pačių pratimų, o nuo taisyklių, pagal kurias šie pratimai atliekami. Tokios taisyklės egzistuoja. Ši pamoka yra apie juos.
Tiesą sakant, su bet kokia turima įranga galite atlikti bet kokius pratimus. Tačiau taikykite jiems taisykles, kurias čia aprašiau. Ir jūs garantuotai numesite svorio. Tačiau vėliau pamokoje duodu patarimų, kaip pasirinkti tinkamus pratimus.
Kaip teisingai atlikti svorio metimo pratimus
Prieš kalbėdamas apie taisykles, noriu priminti medicininės priežiūros svarbą. Prieš rimtai imdamiesi jėgos treniruočių ir kardio treniruočių, būtinai pasikonsultuokite su terapeutu ir pasakykite jam apie savo planus pradėti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Jei neturite sveikatos problemų, galite drąsiai pradėti sportuoti.
Jei yra sveikatos problemų, turite atlikti visas būtinas procedūras ir gydymą, o tik po to, gydytojui leidus, treniruotis. Bet kokiu atveju gydytojas turi aiškiai nurodyti, ką galite ir ko ne. Tai yra būtina bet kokios sporto veiklos dalis. Nė vienas treneris neprivalo prisiimti atsakomybės už jūsų sveikatą, jei pažeisite gydytojo rekomendacijas.
Svorio metimo pratimų taisyklės
Papasakosiu apie devynis svarbiausius.
Svarbu, kad laikantis kiekvienos iš šių taisyklių atskirai jūsų treniruotės taptų šiek tiek veiksmingesnės. Tačiau jūsų užsiėmimai bus produktyviausi, jei naudosite VISAS šias taisykles. Beje, jie nėra tokie sudėtingi. Ir visas jų sunkumas slypi tame, kad mažai žmonių juos prisimena.
Taigi, taisyklė viena
Dažnas treniruočių programų keitimas
Jau ne kartą girdėjote, kad žmogaus organizmas gali labai greitai prisitaikyti prie bet kokios fizinės veiklos. Ir šios adaptacijos rezultatas visada yra organizmo reakcijos į krūvį sumažėjimas. Tai yra, kuo ilgiau treniruojatės pagal bet kurią programą, tuo mažesnė grąža. Tai taikoma ne tik raumenų auginimui, bet ir svorio metimo treniruotėms.
Todėl treniruočių programą reikėtų keisti kas 3-4 savaites, kad progresas nesulėtėtų dėl adaptacijos.
Pakeiskite pratimus, keiskite pratimų atlikimo formą, įtraukite į treniruotę naujų pratimų, kurių niekada nedarėte. Tuo pačiu įsitikinkite, kad naujoji treniruočių programa yra ne tik kitokia, bet ir apkrova joje yra atitinkamai šiek tiek didesnė nei ankstesnėje.
Antra taisyklė
Optimali kiekvienos treniruotės trukmė
Tikriausiai jau esate pripratę prie patarimo, kad jėgos treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei vieną valandą. Vėlgi, iš ko mes tai girdime ir kokiu tikslu tai siūloma? Šis patarimas labai naudingas auginant raumenų masę. Ir tai turi rimtą mokslinį pagrindą. Treniruotės metu kūnas nuolat didina katabolinių hormonų kiekį, kuris dideliais kiekiais gali pakenkti raumenims, todėl jie sumažėja. Tačiau riebalų deginimo treniruotės nėra raumenų auginimas! Tai katabolinis procesas ir kuo daugiau katabolinių hormonų, tuo geriau (žinoma, iki pagrįstų ribų).
Todėl optimali riebalų deginimo treniruotės trukmė yra ne viena, o pusantros ar net dvi valandos.
Manau, kad treniruotės nereikėtų ištempti ilgesniam laikui, nes rizikuojate per daug išeikvoti savo organizmo išteklius.
Trečioji taisyklė
Gana dažnos treniruotės
Norint numesti svorio, mankštintis reikia gana dažnai. Norėdami efektyviai numesti svorio, turite mankštintis beveik kasdien. Tai vėlgi dėl katabolizmo procesų, kuriuos sustiprina kasdienė intensyvi mankšta.
Taip, vargu ar raumenys pastebimai augs nuo kasdienių treniruočių. Tačiau riebalai išnyks labai pastebimai.
Idealus treniruočių skaičius per savaitę yra nuo penkių iki šešių. Per likusias vieną ar dvi dienas pasistenkite pailsėti ir pasisemti jėgų – tai svarbu.
Ketvirta taisyklė
Jėgos ir kardio treniruočių derinys
Yra daug nuomonių apie šio derinio tikslingumą ir gali kilti daug diskusijų apie jėgos treniruočių naudą lieknėjimui. Kai kurie žmonės numetė daug svorio vien tik jėgos treniruotėmis. Kiti (yra daug daugiau) gerų rezultatų pasiekė atlikdami tik kardio treniruotes (pvz., bėgiojimą, grupinius aerobikos užsiėmimus, šokius ir kt.)
Tačiau būtent jėgos ir kardio treniruočių derinys praktikoje duoda greičiausius ir įspūdingiausius rezultatus. Ir tai daug kartų įrodytas faktas.
Pakanka tiesiog kaitalioti jėgos treniruotes ir kardio dienas. Ir viskas susitvarkys!
Penkta taisyklė
Krovinio progresavimas
Tai dar vadinama progresyvios perkrovos principu. Progresavimo esmė paprasta. Norint nuolat gerinti savo kūno būklę, reikia neleisti jam prisitaikyti prie krūvio, didinti treniruočių intensyvumą. Aiškiausiai tai galima padaryti kiekvienos treniruotės metu didinant darbinį svorį (paprastai nuo 1 iki 5 kg, priklausomai nuo pratimo). Yra ir kitų intensyvumo didinimo būdų: pauzių tarp serijų mažinimas, serijų ir pakartojimų skaičiaus didinimas, specialūs treniruočių principai, tokie kaip super serijos ir kt.
Progresas turėtų persmelkti jūsų treniruotę nuo pirmo iki paskutinio pratimo. Kardio treniruotės taip pat turėtų būti atliekamos pagal šią taisyklę. Stenkitės palaipsniui didinti bėgimo greitį ir kardio treniruotės trukmę.
Šešta taisyklė
Optimalus įrangos svoris jėgos treniruotėms
Yra nuomonė, kad jei jėgos treniruočių tikslas yra numesti svorio ir pagerinti raumenų apibrėžimą, tuomet reikia imti labai mažą svorį ir jį kelti daug daug kartų.
Užtikrinu jus, kad taip nėra!
Tokie mokymai nesukels nieko, išskyrus pervargimą. Taip nenumesite svorio. Ir viskas dėl to, kad toks krūvis nedaro organizmui tokio poveikio, kuris sukelia organizmo atsaką – pagreitina medžiagų apykaitą ir E.P.O.C. Ir tai yra svarbiausia svorio metimo programos dalis. Šio kūno atsako esmė yra ta, kad kūnas, net ir tarp treniruočių, ir toliau suvartoja daugiau energijos, o ypač kūno riebalų.
Krūvio pakaks medžiagų apykaitai paskatinti tik tuo atveju, jei nešiosite gana sunkius daiktus, kuriuos vienu priėjimu galite pakelti ne daugiau kaip 12-20 kartų. Didesnis pakartojimų skaičius rodo, kad svoris yra per lengvas ir nesukels kūno reakcijos. Ir todėl greito svorio netekimo nebus.
Septintoji taisyklė
Tinkamas pratimų rinkinys svorio metimui
Na, pirma, jėgos treniruotėse, norint numesti svorio, turėtų būti gana daug pratimų (apie 10–15).
Antra, pratimai turėtų būti parinkti taip, kad jie apimtų kuo daugiau raumenų. Šį reikalavimą geriausiai atitinka vadinamieji baziniai jėgos pratimai, kurie kultūrizme naudojami jėgos ir raumenų apimties didinimui. Tai yra spaudimas ant suoliuko, pritūpimai su štanga, traukimai mirti, visokie prisitraukimai.
Be to, labai pravers pratimai iš sunkiosios atletikos, virdulio kėlimo ir kai kurie specialūs, labai veiksmingi pratimų deriniai.
Svarbu suprasti, kad kūnas prisitaiko ne tik prie įrangos svorio, bet ir prie specifinių pratimų bei pačios judėjimo formos. Tai reiškia, kad jei kurį laiką treniruojatės sporto salėje, turėsite būti kūrybingi, kad maksimaliai padidintumėte mankštos naudą. Juk jūsų kūnas jau gana pripratęs prie standartinių pratimų ir negali pakankamai stipriai į juos reaguoti, kad ir su kokiu svoriu juos darytumėte.
Mankštos nepažįstamumas yra labai svarbus veiksnys, skatinantis katabolinius procesus, valdomus streso hormonų. Kuo keistesni bus pratimai ir jų deriniai, tuo stipresnis bus katabolizmas. Tai faktas!
Aštunta taisyklė
Tinkamos įrangos pasirinkimas
Esu tikras, kad jums ne paslaptis, kad jūsų naudojama įranga lemia rezultatą.
Tinkama įranga turi atitikti kelis paprastus reikalavimus:
Tai turėtų leisti laisvai padidinti apkrovą didinant pasipriešinimą.
Su jo pagalba turėtų būti įmanoma apkrauti dideles raumenų mases, o ne tik atskiras mažas raumenų sritis. Be to, nepaprastai svarbu, kad apkrova būtų daugiaplanė, tai yra, nebūtų vienoje plokštumoje, kaip yra daugumos simuliatorių atveju.
Įranga turi būti prieinama ir patogi.
Riebalų deginimo jėgos treniruotėms tinkamiausia štanga, sulankstomi hanteliai ir svarmenų rinkinys. Būtent šie „prietaisai“ turėtų būti mokymo įrangos pagrindas. Galite išsiversti su vienu iš aukščiau išvardintų (pvz., žinau daugiau nei 500 pratimų tik su sulankstomais hanteliais, o pusė jų puikiai tinka riebalų deginimo treniruotėms). O jei mėgstate treniruoklius, tai jais reikėtų atlikti ne daugiau 10-15% visų pratimų.
Devinta taisyklė
Apkrova visam kūnui vienu metu
Ką tai reiškia? Raumenų treniruotės gali būti organizuojamos bent dviem skirtingais būdais. Vienas iš jų – kūno padalijimas į kelias sritis, kurios treniruojamos skirtingomis dienomis. Tai labai patogu tuo, kad treniruotės trumpos, o tą dieną pasirinktų raumenų krūvis gali būti labai didelis. Toks treniruočių skirstymas į dienas pagal raumenų grupes vadinamas padalijimu.
Skilimas, su tam tikru tempimu, pasiteisina dirbant su raumenų masę, tačiau šis metodas visiškai netinka svorio metimui.
Kiekvienoje treniruotėje būtina apkrauti kuo daugiau raumenų, kad iššauktų kuo stipresnę kūno reakciją. Būtent todėl riebalų deginimo treniruotės turi būti sukonstruotos taip, kad į darbą būtų įtrauktos visos didžiausios raumenų grupės. Tai užtikrinama parinkus tinkamus pratimus.
Taigi, apibendrinkime
- Keiskite treniruočių programą kas 3-4 savaites.
- Jūsų treniruotė turėtų trukti 1,5-2 valandas.
- Treniruokitės 5-6 kartus per savaitę.
- Derinkite jėgos ir kardio treniruotes, kad numestumėte maksimalų svorį.
- Nuolat didinkite pratimų darbinius svorius, pakartojimų skaičių,
- greitis kardio treniruotėse.
- Naudokite svorį, kurį galite pakelti 12-20 kartų. Ne žemesnė.
- Naudokite pratimus, įtraukiančius jus į darbą
- daug raumenų.
- Dažniausiai naudokite hantelius, štangas ir virdulius.
- Įtraukite visą savo kūną kiekvienos treniruotės metu.
Tuo mūsų pamoka baigta, dėkojame už dėmesį. Linkiu sėkmės metant svorį!
Laukiu klausimų ir pasiūlymų!